Durch die aktuelle Krise wird unser Alltag auf die Probe gestellt. Von heute auf morgen spielt sich das ganze Leben zuhause ab und es wird im Home Office gearbeitet – für einige Menschen eine Traumvorstellung, für viele Selbstständige schon lange Realität. Doch diese Umstellung stellt auch eine neue Herausforderung für die psychische Gesundheit dar. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Routinen aufzubauen und für einen geregelten Alltag zu sorgen. Wie das auch in den eigenen vier Wänden klappt und wie Routinen das mentale Wohlbefinden steigern, erfährst du in diesem Artikel.

Die Macht der Gewohnheit

Eine Routine entsteht, wenn wir uns in einer bestimmten Situation regelmäßig gleich verhalten. Vielleicht hast du auch in deinem bisherigen Alltag bereits Routinen etabliert. Sei es der Kaffee am Morgen, der wöchentliche Fitnesskurs oder ein Buch lesen vor dem Einschlafen – feste Gewohnheiten bringen Struktur und Regelmäßigkeit in den Alltag. Gerade in der aktuellen turbulenten Situation, die von Veränderungen, Ängsten und Unsicherheiten geprägt ist, können Routinen ein Anker sein, an dem du dich festhalten kannst.

Ein weiterer Vorteil von Routinen ist, dass du weniger Entscheidungen treffen musst und damit Zeit und Energie sparst. Es ist einfacher, jeden Morgen früh aufzustehen, wenn es Gewohnheit ist, als wenn du täglich dafür deine Willenskraft benötigst. Routinen bewahren dich vor allem in stressigen Zeiten davor, in ungesunde Muster zu verfallen. Sie können außerdem jedes Mal für Erfolgserlebnisse und Glücksgefühle sorgen, wenn du es geschafft hast, deine neue Routine durchzuziehen.

Wie lange es genau dauert, bis eine Gewohnheit geändert wird, haben Philippa Lally und ihr Forschungsteam des University College London anhand von 96 Testpersonen untersucht. Ihr Ergebnis: Im Schnitt brauchen wir 66 Tage, bis eine neue Routine automatisch abläuft. Es ist allerdings nicht schlimm, wenn mal einen Tag ausgesetzt wird. Wichtig ist die regelmäßige Wiederholung, denn je öfter du etwas tust, desto mehr gewöhnt sich das Gehirn daran.

Struktur finden im Ausnahmezustand

Momentan kann es schwer fallen, eine geregelte Routine aufzubauen. Vielleicht erwischst du dich dabei, wie du in Gewohnheiten verfällst, die dir auf Dauer nicht gut tun. Zu lange im Bett bleiben, ungesundes Essen und übermäßiger Konsum von Social Media und Streaming-Plattformen – die Versuchung ist groß. Vor allem, wenn die Situation in dir Angst und Stress auslöst, ist es wichtig, einen geregelten Tagesablauf aufzubauen, denn Struktur vermittelt ein Gefühl von Sicherheit.

Nun ist es wichtig, dass du versuchst, so viel Normalität wie möglich herzustellen. Das kannst du schaffen, indem du jeden Tag weiterhin zur gleichen Zeit aufstehst – auch, wenn du das Haus nicht verlassen musst. Falls du im Home Office arbeitest, richte dir einen Arbeitsplatz ein, an dem du ungestört arbeiten kannst und setze dir feste Arbeits- und Pausenzeiten. Auch wenn es gemütlicher ist, im Pyjama oder Jogginghose zu arbeiten, solltest du dich trotzdem morgens duschen und dir Kleidung anziehen, die du auch im Büro tragen würdest. So fühlst du dich motivierter und produktiver, denn Kleidung hat Einfluss auf unseren Gemütszustand. Wie auch vorher gilt nun besonders, geregelte Mahlzeiten einzuplanen. Um einen besseren Überblick zu bekommen, kannst du dir einen Wochenplan aufstellen. Jetzt ist eine gute Zeit, um wieder regelmäßig frisch und gesund zu kochen.

Eine Routine für Selbstfürsorge aufbauen

Ein großer Vorteil an der aktuellen Lage ist, dass du nun wahrscheinlich mehr Zeit hast, die du sinnvoll für dich selbst nutzen kannst. Du wolltest schon immer eine Meditations-Routine aufbauen oder wieder mehr Bücher lesen? Dann fange jetzt damit an! Wenn du die ganze Woche zuhause bleibst und keine festen Termine mehr hast, fällt vermutlich die Hektik am Morgen weg. Um den Tag positiv und entspannt zu starten, kannst du eine Morgenroutine entwickeln, die du individuell gestaltest. Diese könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen: Nach dem Weckerklingeln beginnst du mit einer Achtsamkeitsmeditation, gefolgt von einer kurzen Yoga-Einheit, Tagebuch schreiben und zum Abschluss ein Frühstück, das du bewusst genießt. Versuche, während dieser Zeit darauf zu verzichten, jegliche Art von Nachrichten zu lesen, um dich nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Setze dir am besten dafür ein bestimmtes Zeitfenster am Tag – du musst nicht im Minutentakt informiert sein.

Denke auch daran, auf genug Bewegung zu achten – das ist nicht nur förderlich für den Körper, sondern auch für die Psyche. Falls du nach draußen gehen darfst, plane Spaziergänge oder Laufrunden an der frischen Luft ein. Aber auch zuhause kannst du dich auspowern: In der Online-Welt kursiert derzeit eine Vielzahl an kostenfreien Live-Workouts oder Yogastunden. Vielleicht möchtest du dich jetzt auch kreativ ausleben. Egal, ob du ein neues Hobby anfängst, oder ein altes wiederbelebst: Malen, Musizieren oder den Garten bepflanzen kann dich in den Flow-Zustand bringen, in dem du völlig in dem aufgehst, was du gerade tust und alle anderen Gedanken ausschalten kannst.

Zur Selbstfürsorge gehört außerdem, die Beziehungen zu Menschen zu pflegen, die dir gut tun. Vielleicht lebst du mit deinem Partner oder deiner Partnerin zusammen oder bist den ganzen Tag von deinen Kindern oder Mitbewohner*innen umgeben. Dann solltest du auch Zeit einplanen, die gezielt ihnen gewidmet ist – wie ein tägliches gemeinsames Abendessen oder ein Spieleabend. Wenn du alleine wohnst, kann es vorkommen, dass dir der Kontakt zu anderen jetzt besonders fehlt und du dich ab und zu einsam fühlst. Es gibt jedoch Wege, sich auch in der Isolation verbunden zu fühlen: Dank Videokonferenzen mit Freunden oder der Familie, Online-Communities oder einen Plausch mit den netten Nachbarn vom Balkon nebenan. Falls dir das nicht reicht, verabrede dich zum Spazieren – natürlich mit ausreichend Abstand!

Beim Aufbau deiner neuen Routinen ist es wichtig, dass du dich nicht unter Druck setzt. Wenn dir zurzeit die Kraft fehlt, sei gut zu dir und fange mit kleinen Schritten an. Du musst nicht gleich ein Buch schreiben oder eine neue Fremdsprache lernen, nur weil du jetzt mehr Zeit hast. Routinen, die zu deiner Entspannung beitragen, sind schon vollkommen ausreichend.

In der Mindance-App findest du beispielsweise spezielle Achtsamkeitsübungen, die dein Wohlbefinden steigern, dir Kraft geben und die du in deine tägliche Routine einbauen kannst.

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Foto: THE 5TH @ Unsplash