Wir Menschen haben von Natur aus die Fähigkeit, Mitgefühl zu empfinden. Bestimmt hast Du schon Situationen in Deinem Leben erlebt, in denen Du Dich so richtig für andere Personen freuen konntest, wenn ihnen etwas Gutes passiert ist. Oder Dir ging das psychische oder körperliche Leid von Jemandem so sehr ans Herz, dass du auch selber Schmerz empfunden hast und diesem Menschen gerne helfen wolltest. Vielen fällt es schwer, mitfühlend zu sein, weil sich das Mitgefühl häufig auf uns sehr nahestehende Personen beschränkt oder der Fokus nur auf einen selbst gerichtet ist. Dabei ist Mitgefühl eine Eigenschaft, die enorm wichtig für unsere gesamte Gesellschaft ist. Studien zeigen, dass Menschen mit mehr Vorurteilen gegenüber anderen auch weniger Mitgefühl für andere empfinden. Die gute Nachricht: Mitgefühl kann man trainieren. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf das Leben anderer aus, sondern auch auf das eigene Wohlbefinden. In diesem Artikel erklären wir Dir, was Mitgefühl genau ist und wie Du es kultivieren kannst.

Mitgefühl ist die Fähigkeit, sich in andere Personen hineinzuversetzen und diese zu verstehen. Dabei wird es mit positiven Gefühlen und dem Wunsch, sich um anderen zu kümmern, verbunden. Häufig werden Mitgefühl und Empathie als Synonym verwendet, sie haben jedoch eine unterschiedliche Bedeutung. Beide beschreiben die Fähigkeit, sich in andere Personen und Lebewesen hineinversetzen zu können. Empathie empfinden wir oft automatisch, wir spüren dabei genau die Gefühle der anderen. Dies kann aber auch sehr belastend sein, wenn zum Beispiel nahestehende Personen großes Leid empfinden. Mitgefühl ist im Gegensatz zu Empathie eine bewusstere Haltung. Es aktiviert positive Gefühle wie Nähe und Verbundenheit und motiviert dazu, anderen auch tatsächlich zu helfen. Studien zufolge können wir aktiv beeinflussen, für welche Personen und in welchen Momenten wir Mitgefühl empfinden.

Der Grund, warum wir die gleichen Emotionen wie andere spüren können, sind die sogenannten Spiegelneuronen. Das sind bestimmte Nervenzellen in unserem Gehirn, die Gefühle anderer Menschen bei uns selbst auslösen lassen, wenn wir eine Handlung beobachten. Spiegelneuronen sind übrigens auch dafür verantwortlich, dass wir manchmal gähnen müssen, sobald unser Gegenüber gähnt.

Wie Du Dein Mitgefühl stärken kannst

Es gibt einige Methoden, mit denen wir die Fähigkeit, mit anderen mitzufühlen, trainieren können. Eine davon ist das Ausüben von Großzügigkeit. Wenn wir großzügiger werden, sind wir weniger auf uns selbst fixiert. Großzügigkeit bedeutet, anderen etwas zu geben und zu teilen, ohne Zwang und Hintergedanken. Dabei ist nicht nur das Teilen materieller Dinge gemeint, sondern auch auf emotionaler Ebene. Wir können unseren Mitmenschen zum Beispiel auch Vertrauen, aufrichtige Anteilnahme oder ein Ohr zum Zuhören übermitteln. Du kannst in kleinen Schritten anfangen, jeden Tag ein wenig großzügiger zu werden. Fange an, Dich über jeden Erfolg und das Glück der anderen zu freuen, anstatt neidisch zu werden. Verteile öfter ehrlich gemeinte Komplimente, lade deine Freunde zum Essen ein oder entscheide Dich für eine wohltätige Organisation, für die Du monatlich spendest. Überlege Dir jeden Morgen: Was kann ich heute für andere tun? Lass Deine Großzügigkeit zur Gewohnheit werden und das Geben wird dir mit der Zeit immer leichter fallen.

Was außerdem helfen kann, das Mitgefühl zu stärken, ist, den Fokus auf Gemeinsamkeiten mit anderen zu lenken. Oft betrachten wir nur die Unterschiede, vor allem, wenn die betreffende Person uns nicht nahesteht. Du kannst zudem versuchen, Dich gedanklich öfter in andere hineinzuversetzen und die Welt aus ihrem Blickwinkel zu sehen. Überlege Dir, wie es wohl dem Menschen in einer bestimmten Situation mit seiner persönlichen Geschichte und seinen individuellen Ängsten geht. Auch wenn wir wohl nie komplett nachvollziehen oder nachempfinden können, was andere Personen erlebt haben, kann ein sogenannter Perspektivenwechsel mehr Mitgefühl bewirken.

Mit Meditation zu mehr Mitgefühl

Studien zeigen, dass sich Mitgefühl mithilfe von Meditationsübungen trainieren lässt. Wir möchten Dir eine Form des Meditierens vorstellen, die genau darauf ausgerichtet ist: Die Metta-Meditation. Mit dieser Methode schicken wir zuerst uns selbst liebevolle Wünsche, danach einem anderen Menschen und zuletzt allen Lebewesen auf der Erde. Verbinde Dich dafür mit Deinem Atem und wünsche Dir im ersten Schritt selbst etwas Gutes. Suche Dir einen oder mehrere Sätze aus, die Du innerlich wiederholst, zum Beispiel: “Möge ich glücklich und zufrieden sein.” Oder: “Möge ich frei von Ängsten sein.” Auch wenn es vielleicht ungewohnt ist – versuche mit Dir selbst eine Haltung von Sympathie, Freundlichkeit und Wohlwollen hervorzubringen. Rufe Dir im nächsten Schritt eine Person vor Augen, die Dir nahe steht und die Du schätzt. Probiere, Gefühle von Verbundenheit und Nähe zu ihr zu spüren. Wünsche dann auch diesem Menschen von Herzen etwas, das er oder sie im Moment brauchen könnte, so wie: “Mögest du gesund sein.” Oder: “Mögest du entspannt sein und in Frieden leben.” Im letzten Teil der Meditation richtest Du deine Wünsche auf Personen oder Gruppen, die Du nicht näher kennst. Vielleicht ist es jemand, den Du auf der Straße gesehen oder von dem Du in den Medien gehört hast. Versuche, Dich in den Menschen hineinzuversetzen und schicke auch hier liebevolle Wünsche. Wenn Du diese Art der Meditation öfter übst, kann es Dir mit der Zeit leichterfallen, eine wohlwollende und liebevolle Haltung gegenüber der Welt und anderen Personen einzunehmen.

In der Mindance-App findest Du im Kurs “Beziehungen stärken” viele Übungen, wie zum Beispiel die “Herzmeditation” oder “Glühendes Mitgefühl”. Diese stärken zum einen Dein Mitgefühl und die Fähigkeit, Dich in andere hineinzuversetzen. Zum anderen aktivieren sie positive Gefühle, wie Nähe und Verbundenheit.

Selbstmitgefühl lernen

Um sich um andere kümmern zu können, ist es notwendig, für sich selbst zu sorgen. Doch oft behandeln wir uns selbst schlecht, indem wir uns zum Beispiel einreden, nicht gut genug zu sein oder uns unsere Fehler und Misserfolge nicht verzeihen. Tenzin Gyatso, der 14. Dalai Lama, hat einmal gesagt: „Wer wahres Mitgefühl anderen gegenüber entwickeln möchte, muss sich selbst erst eine Basis schaffen, auf der er Mitgefühl kultivieren kann – und diese Basis ist die Fähigkeit, sich mit seinen eigenen Gefühlen verbinden und für sein eigenes Wohlergehen sorgen zu können... Um sich um andere kümmern zu können, ist es notwendig, für sich selbst zu sorgen.“

Doch wie können wir Selbstmitgefühl entwickeln? Die Wissenschaftlerin Kristin Neff hat zahlreiche Forschungen zum Thema Selbstmitgefühl durchgeführt und stellt dabei drei wesentliche Punkte heraus. Der erste ist Selbstfreundlichkeit. Anstatt sich selbst zu kritisieren, sollten wir lieber mit uns selbst wie mit einem guten Freund oder Freundin sprechen – mit viel Freundlichkeit, Geduld und Verständnis. Der zweite Punkt ist geteilte Menschlichkeit. Wir sollten anerkennen, dass niemand perfekt ist und alle Menschen Schwächen haben, anstatt uns mit anderen zu vergleichen. Zuletzt ist Achtsamkeit mit uns selbst wichtig. Auch unangenehme Emotionen sollten akzeptiert werden, ohne sie zu bewerten, bevor wir Mitgefühl für uns selbst spüren können. Achtsamkeitsübungen für mehr Selbstmitgefühl findest Du ebenfalls im “Beziehungen stärken”-Kurs in der Mindance-App.

Wir hoffen, dass wir Dich dazu inspirieren können, dein Mitgefühl mit anderen und auch mit Dir selbst zu stärken. Wenn wir alle ein wenig daran arbeiten, noch mitfühlender zu sein, können wir im Kleinen etwas Großes bewirken.

Foto: Vonecia Carswell auf Unsplash