Wie oft empfindest Du in deinem Leben tiefe Dankbarkeit? Damit ist nicht das floskelhafte “Danke!” als Ausdruck von Höflichkeit gemeint, den wir ziemlich oft im Alltag verwenden – zum Beispiel, wenn wir das Rückgeld im Supermarkt erhalten oder der Kollege uns eine Datei weiter leitet. Es geht um das Gefühl, welches uns erfüllt, wenn wir ein Bewusstsein für die positiven Seiten in unserem Leben bekommen. Doch oft sind wir auf die Dinge fokussiert, die aktuell nicht so gut laufen oder die uns noch fehlen. Gerade in der aktuellen Situation der Pandemie kann uns Dankbarkeit als Anker dienen, der uns dabei hilft, Krisen mit etwas mehr Leichtigkeit zu meistern. Wir möchten Dir in diesem Artikel zeigen, warum dieses Gefühl so wichtig ist und wie auch Du mehr Dankbarkeit in Deinen Alltag integrieren kannst.
Dankbarkeit macht glücklich
Unter Dankbarkeit versteht sich die Wertschätzung für eine materielle oder immaterielle Zuwendung oder eines Zustandes. Wir können also dankbar sein, wenn wir ein Geschenk von jemandem erhalten. Doch ein viel nachhaltigeres Glücksempfinden verspricht in den meisten Fällen die Dankbarkeit für das Immaterielle. Wir können beispielsweise dankbar für unsere Familie sein, für unsere Gesundheit oder dass wir in einem friedlichen Land leben. Studien zufolge kann Dankbarkeit unser persönliches Glückslevel bis zu 25 Prozent heben und soll sogar bei leichten bis mittelschweren Depressionen wie ein Antidepressivum wirken. Schließlich kann sie uns dabei helfen, bei Problemen eine neue Perspektive einzunehmen und kleine und große Dinge anzuerkennen – egal, ob wir einfach dankbar dafür sind, dass die Sonne heute scheint oder dankbar für die Überwindung einer schweren Krankheit. Dankbare Menschen sind nicht nur glücklicher, sondern leben auch gesünder. Die Ergebnisse verschiedener Untersuchungen zeigen, dass Dankbarkeit positive Effekte auf unseren Schlaf und unser Herz haben und Kopfschmerzen reduzieren kann.
Dankbarkeit ist nicht gleichzusetzen mit Positivem Denken und heißt auch nicht, dass wir uns schwierige Situationen schönreden. Es geht eher darum, das Leben einmal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und dessen gute Seiten wahrzunehmen. Auch, wenn es uns nicht immer bewusst ist, haben wir alle vieles, wofür wir dankbar sein können. Das meiste nehmen wir bisher nur für selbstverständlich. Die Möglichkeit, dass Du gerade diesen Blogbeitrag lesen kannst und Dich durch das Internet mit Anderen vernetzen kannst, ist bereits eine Sache, für die Du sehr dankbar sein kannst.
Tipps für mehr Dankbarkeit
Durch die Selbstverständlichkeit, mit der wir unser Leben betrachten, kann es schwer fallen, regelmäßig Dankbarkeit im Alltag zu empfinden. Vor allem, wenn unser Tag nicht so optimal läuft, haben negative Gedanken meist Vorrang und alles dreht sich um die Sache, die uns belastet. Die gute Nachricht: Dankbarkeit lässt sich trainieren! Dafür gibt es viele einfache Methoden, die Du Dir zur Gewohnheit machen kannst und die langfristig dein Wohlbefinden mithilfe von Dankbarkeit verbessern können.
1. Das Dankbarkeitstagebuch
In einem vergangenen Artikel haben wir bereits über die positiven Auswirkungen von Journaling geschrieben. Das Aufschreiben von Gedanken kann dabei helfen, sich selbst zu reflektieren und achtsamer zu werden. Bei dem Dankbarkeitstagebuch geht es darum, den Fokus auf die schönen Dinge des Lebens zu lenken. Laut Studien kann das Führen eines solchen Journals die psychische Gesundheit verbessern, indem Depressionen und Ängste reduziert und Optimismus und Lebenszufriedenheit erhöht werden. In dieses Buch schreibst Du, am besten morgens oder abends, hinein, wofür Du an diesem Tag dankbar sein kannst. Egal, wie viele negative Dinge passiert sind - hier geht es ganz speziell um das Positive. Auf diese Weise unterscheidet es sich von einem normalen Tagebuch. Du kannst Dir Fragen stellen, wie beispielsweise: “Was hat mir heute Freude gemacht?”, “Was würde mir in meinem Leben fehlen, wenn es nicht mehr da wäre?” oder “Für welche Menschen bin ich dankbar?”. Fange mit drei Dingen pro Tag an. Nach einiger Zeit werden Dir wahrscheinlich immer mehr kleine und große Sachen einfallen, für die Du dankbar bist. In Momenten, in denen du traurig bist, kann Dir Dein Dankbarkeitstagebuch eine Stütze sein, da es dich daran erinnert, dass nicht alles schlecht ist.
2. Die Dankbarkeitsmeditation
Achtsamkeitstraining ist eine weitere, wissenschaftlich belegte, Methode, die sehr gut dafür geeignet ist, mehr Dankbarkeit zu empfinden. Es gibt spezielle Formen der Meditation, die auf dieses Gefühl ausgerichtet sind. Eine Dankbarkeitsmeditation kann Dir sogar einfacher fallen als eine klassische Meditation, denn Du musst deine Gedanken nicht loslassen: Alles, was Du tun musst, ist an die Dinge und Menschen zu denken, für die Du dankbar bist. Nimm Dir dafür ein paar Minuten Zeit an einem ungestörten Ort, an dem Du Dich wohl fühlst. Vielleicht sogar direkt nach dem Aufwachen im Bett, um den Tag positiv zu beginnen. Beginne dann, Dir etwas Schönes und Angenehmes aus deinem Leben vor Augen zu führen. Spüre dann nach, wie sich dein Körper daraufhin anfühlt. Wo fühlst Du Reaktionen in deinem Körper, wenn Du an etwas Gutes denkst? Kribbelt es im Bauch, wird Deine Brust weit oder eng oder wird Dir ganz warm? Sage Dir Im nächsten Schritt innerlich einmal “Danke”. Bedanke Dich für all die schönen Dinge, die Du Dir vorgestellt hast. Spüre auch jetzt einmal nach, wie sich das anfühlt und wie Dein Körper auf die Dankbarkeit reagiert. Wiederhole die Übung so oft, wie Du möchtest. Du kannst nach dieser Meditation auch in Dein Dankbarkeitstagebuch schreiben und das Gefühl somit intensivieren. Eine gute Alternative sind geführte Dankbarkeitsmeditationen, die Dir eine Struktur für die Meditation geben können. Im kostenlosen Kurs “Selbstfürsorge” in der Mindance App findest Du zum Beispiel die Übung “Positive Gefühlsverankerung”, mit der Du die Fähigkeit trainieren kannst, den Fokus auf positive Gefühle zu richten.
3. Danke sagen
Die wahrscheinlich klassischste Form der Dankbarkeit ist, sie anderen Leuten gegenüber auszudrücken. Das stärkt nicht nur die Verbundenheit mit Anderen, sondern sorgt auch für Glücksgefühle. Versuche, öfter ein ehrlich gemeintes Dankeschön auszusprechen, wenn Dir jemand etwas Gutes getan hat. Die freundlichen Gesten von anderen sehen wir oft für selbstverständlich – mit tiefer Dankbarkeit können wir etwas zurückgeben. Dein bester Freund oder Deine beste Freundin hat dir eine Stunde am Telefon ein offenes Ohr geliehen? Bedanke dich aus tiefstem Herzen! Du kannst versuchen, bei jedem Danke, dass Du einer Person in Deinem Alltag aussprichst, in Dich hineinzufühlen und das Gefühl der Dankbarkeit auch wirklich wahrzunehmen, als es nur zu sagen. Dein Gegenüber wird den Unterschied wahrscheinlich bemerken, denn ein bewusstes Danke ist authentischer als ein beiläufig dahingesagtes. Eine besonders schöne Variante ist ein handgeschriebener Brief, in dem Du alles aufzählst, wofür Du eine Person wertschätzt. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Positiven Psychologie macht bereits das bloße Schreiben eines solchen Briefes ohne ihn abzuschicken glücklicher!
An dieser Stelle möchten wir einmal Danke sagen an unsere Mindance Community. Wir freuen uns über eure tolle Unterstützung und euer Feedback! Wofür bist Du dankbar? Verrate es uns gerne in den Kommentaren bei Instagram.
Foto: Nadine auf Unsplash
