In den letzten Jahren hat sich ein Trend entwickelt, der eigentlich nicht ganz neu ist. Das Tagebuchschreiben hat einen neuen Anstrich verpasst bekommen und nennt sich jetzt Journaling. Doch hier geht es um mehr, als nur das bloße Aufschreiben von Ereignissen. Journaling ist eine äußerst effektive und einfache Routine der Selbstfürsorge, bei der Du Dich ganz bewusst mit Deinen Gedanken und Gefühlen auseinandersetzt und sie niederschreibst. Wir möchten Dir fünf verschiedene Methoden vorstellen, bei denen selbst schreibfaule Menschen Lust bekommen, den Stift in die Hand zu nehmen. Schnapp’ Dir dein Notizbuch und los geht’s!
Doch welche Vorteile hat Journaling eigentlich? Erst einmal hilft es dabei, Deine Gedanken zu sortieren und Klarheit zu schaffen. Wenn Du Sorgen in deinem Kopf hast, kannst Du sie zu Papier bringen und so Lösungen für Deine Probleme finden und leichter Entscheidungen treffen. Das Aufschreiben Deiner Fortschritte wirkt motivierend und unterstützt Dich dabei, dranzubleiben und Deine Ziele zu erreichen. Außerdem kann das Schreiben wissenschaftlichen Studien zufolge Menschen dabei helfen, Ängste zu reduzieren, mit stressigen Situationen besser umzugehen und sogar die Aktivität von Immunzellen zu stärken. Eine weitere Studie der Cambridge University hat herausgefunden, dass Journaling das mentale und körperliche Wohlbefinden nach dem Erleben von traumatischen Erlebnissen verbessern kann. Zusätzlich aktiviert das Schreiben die rechte Gehirnhälfte, die unter anderem mit Deiner Kreativität zusammenhängt.
Wie immer beim Etablieren einer neuen Routine gilt auch hier: Fange klein an! Schreibe lieber für 5-10 Minuten alle 1-2 Tage in dein Journal, als Dir gleich eine halbe Stunde zum Ziel zu setzen. Finde heraus, welche Tageszeit Dir persönlich am besten passt. Du kannst das Journaling in Deine Morgenroutine einbauen, um den Tag mit Klarheit und einem positiven Fokus zu beginnen, wohingegen der Abend sich besser eignet, um den Tag zu reflektieren. Welche Tageszeit für Dich am besten geeignet ist, kommt darauf an, welches Ziel Du mit dem Schreiben verfolgst und welche Methode Du anwendest.
- Das 5-Minuten Journal
Wenn Du wenig Zeit hast, ist das 5-Minuten Journal genau das Richtige für Dich. Hier werden verschiedene Techniken der Positiven Psychologie vereint, die Deine Stimmung auf Dauer verbessern sollen. Dafür beantwortest Du jeden Morgen jeweils drei, und am Abend zwei Fragen schriftlich in Deinem Journal. Die Antworten müssen dabei nicht lang sein, geplant sind ungefähr eine Minute pro Frage. Als erstes schreibst Du drei Dinge auf, für die Du heute dankbar bist. Dankbarkeit ist eine effektive Methode, die Dir sofort vor Augen führt, was in Deinem Leben gerade gut ist und den Fokus auf das Positive zu richtet. Frage Dich als nächstes, welche drei Dinge heute dafür sorgen würden, Deinen Tag großartig zu machen. Zum Beispiel: Heute scheint die Sonne. Ich erledige ein wichtiges Projekt. Ich koche mir mein Lieblingsessen. Schreibe Dir danach eine Affirmation für den Tag auf. Affirmationen sind positiv formulierte Sätze, die Dir dabei helfen, neue Glaubensansätze zu finden. Beginne am besten mit “Ich bin…” und beende den Satz so, wie du es Dir wünschst. (Beispiel: “Ich bin gut so wie ich bin.” “Ich bin achtsam.”). Am Abend nimmst Du Dein Journal wieder in die Hand und schreibst drei positive Erlebnisse des Tages auf, sowie zwei Dinge, die Du hättest noch besser machen können. In der letzten Frage geht es nicht darum, Dich auf das Negative zu konzentrieren, sondern darum, Lernerfahrungen zu finden. Du kannst natürlich auch Deine eigenen Fragen formulieren.
- Freies Schreiben
Beim freien Schreiben gibt es keine festen Regeln, außer, dass Du einfach drauf losschreibst. Mache Dir vorher keine großen Gedanken darüber, sondern folge Deiner Intuition. So kannst Du Chaos ordnen, das in Deinem Kopf herrscht. Auch wenn Dir wirklich nichts einfällt, beginne beispielsweise einfach mit: Ich weiß nicht, worüber ich schreiben soll. Am besten ist es, wenn Du für diese Übung mindestens 10 Minuten Zeit einplanst, denn meistens müssen erst einmal einige Gedanken freigeschaufelt werden, bis wir uns einem wichtigen Thema nähern, das etwas tiefer verborgen ist. Mit dem freien Schreiben kannst Du Dich auch besonders intensiv mit Deinen Gefühlen auseinander setzen, die Du somit gut zum Ausdruck bringen kannst.
- Der Wochenrückblick
Falls Du nicht jeden Tag in Dein Journal schreiben möchtest, kannst Du zum Ende jeder Woche einen Wochenrückblick verfassen. Schreibe die wichtigsten Ereignisse der Woche auf und frage Dich, was besonders gut und was nicht so gut gelaufen ist, welche Ziele Du erreichen konntest, welche Menschen Du getroffen hast und wofür Du dankbar bist. Mithilfe dieser Methode kannst Du Deine Erfolgserlebnisse und Fortschritte im Auge zu behalten. Sie ermöglicht Dir zudem, jede Woche einen kurzen Check-Up Deines Lebens durchzuführen. Wenn Du magst, kannst Du Dir zusätzlich Deine Ziele für die nächste Woche aufschreiben. Die Fragen funktionieren auch hervorragend bei einem Tages-, Monats-, oder Jahresrückblick.
- Das Bullet-Journal
Für alle, die gerne planen, To-Do-Listen schreiben und sich kreativ ausleben. Mit einem sogenannten Bullet-Journal kannst Du Struktur in Deine Aufgaben bringen. Zusätzlich dient es als Jahreskalender und Ideensammlung. Alles, was Du brauchst, ist ein leeres und am besten nummeriertes Notizbuch, das Du nach Deinen Wünschen gestaltest. Ob Du es schlicht hältst oder die Seiten mit bunten Farben, Bildern und Stickern untermalst, ist Dir überlassen. Als erstes legst Du Dir einen Index an, das Inhaltsverzeichnis. Du entscheidest, wie Du Dein Bullet-Journal aufbauen möchtest. Du kannst zum Beispiel Wochenpläne anlegen und Deine wichtigsten Aufgaben und Termine eintragen. Das alles kannst Du mit weiteren Tools ergänzen. Beliebt ist beispielsweise ein Gewohnheitstracker, in dem Du wöchentlich Deine Routinen beobachtest und an jedem Tag, an dem Du sie durchgeführt hast, einen Häkchen setzt. Auch im Bullet-Journal kannst Du nach jeder Woche oder jedem Monat einen Rückblick schreiben, Dankbarkeitslisten einbauen oder Deine Ziele formulieren. Lasse Deiner Kreativität freien Lauf!
- Das Traumtagebuch
Gehörst Du zu den Personen, die sich gut an ihre Träume erinnern? Auch wenn nicht, kann das Führen eines Traumtagebuchs diese Fähigkeit verbessern! Nimm Dir dafür morgens nach dem Aufwachen ein paar Minuten Zeit und notiere alles, was Du in Deinem Traum erlebt hast. Wie hast Du Dich im Traum gefühlt? Welche Symbole, Personen oder Orte kamen vor? Welche Emotionen waren vorherrschend, als Du wach wurdest? Vielleicht kannst Du nach einiger Zeit Muster erkennen, interessante Zugänge zu Deinem Unterbewusstsein finden oder Dich einfach von Deinen Träumen inspirieren lassen. Wenn Du Dich näher mit Deinen Träumen beschäftigst, können sie Dir neue Perspektiven und Einsichten bieten. Außerdem kannst Du mit einem Traumtagebuch die Frequenz von Klarträumen (auch: luzide Träume) erhöhen, in denen Du Deine Handlungen bewusst steuern kannst. Wenn Du schon immer wissen wolltest, wie es sich anfühlt, zu fliegen, hast Du dort die Möglichkeit dazu!
Wir hoffen, dass wir Dich in diesem Beitrag zum Journaling inspirieren konnten und eine geeignete Methode für Dich dabei war. Viel Spaß beim Aufschreiben Deiner Gedanken, Träume und Ziele!
Foto: Cathryn Lavery auf Unsplash
